Avez-vous constaté que les protéines sont de plus en plus populaires? De nos jours, beaucoup de produits se vantent d'être enrichis en protéines! En avons-nous vraiment besoin? Cet article est un bref aperçu pour vous aider à vous y retrouver. Rappelez-vous que les protéines jouent différents rôles dans l'organisme. Ils permettent non seulement la réparation et la croissance des muscles, mais aussi des organes du corps, de la peau, des cheveux et des ongles. Ils font également partie intégrante des hormones, des enzymes digestives, des molécules de défense du système immunitaire et bien plus encore. Il est important de noter que la quantité de protéines requise quotidiennement est spécifique à chaque individu et varie selon le poids, le sexe, le l’âge, le niveau d'activité physique et plusieurs autres paramètres.
Qu’est-ce qu’une protéine?
Les protéines se composent de plusieurs particules nommées acides aminés. Il en existe une vingtaine, dont 9 essentiels pour le corps puisqu’il ne peut pas les fabriquer par lui-même :
Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Méthionine
Phénylalanine
Thréonine
Tryptophane
Valine
Les aliments sont donc la seule source possible pour que le corps puisse les absorber. Les acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps. Par contre, certains d’entre eux peuvent devenir conditionnellement essentiels dans certaines situations ou en raison d’un besoin augmenté, tel que chez les nouveaux né ou chez les grands brûlés.
Différences entre protéines complètes et incomplètes
Les protéines se retrouvent dans presque tous les aliments, seule la quantité varie. Autant les aliments d’origine animale que végétale peuvent en contenir. Il est à noter que les aliments les plus abondants en protéines restent les viandes, les poissons et les produits laitiers. En effet, les protéines animales sont des protéines dites complètes, c’est-à-dire qu’elles renferment tous les acides aminés en quantité suffisante pour répondre au besoin du corps. C’est tout le contraire des protéines végétales dites incomplètes. Étant souvent déficientes d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, il est nécessaires d’en consommer plusieurs durant la journée afin d’obtenir une combinaison complète. Toutefois, le soya, le quinoa et le sarrasin sont des protéines végétales complètes contenant tous les acides aminés essentiels.
Principales sources de protéines animales
Principales sources de protéines végétales
Viandes rouges (bœuf, porc, poulet)
Soya (tofu, edamames, tempeh)
Poulet
Légumineuses (pois chiches, lentilles)
Poisson, fruits de mer
Noix et beurres de noix (arachides)
Œufs
Graines et beurre de graines (citrouilles, tournesol)
Produits laitiers (lait, fromage, yogourt)
Céréales, pseudo-céréales (avoine, sarrasin, quinoa)
La biodisponibilité des protéines animales vs végétales
Les protéines animales sont reconnues pour avoir un pourcentage d’absorption très élevée, soient de 94-97%, tandis que l’ensemble des protéines végétales sont de l’ordre de 50 à 95%. Plusieurs facteurs sont à l’origine du faible taux d’absorption des protéines végétales, entre autre les phytates ou inhibiteurs de protéases dans les légumineuses venant affecter la digestibilité.
N’empêche qu’une diète végétarienne bien planifiée contiendra suffisamment de protéines. Il faut par contre s’assurer de combiner les sources de protéines végétales pour avoir tous les acides aminés nécessaires. Des légumineuses combinées avec des noix/graines ou des produits céréaliers à grains entiers chaque jour vous assurent d’obtenir tous les acides aminés.
Combien de protéines faut-il consommer chaque jour?
Étant donné que le corps n’a pas de grandes réserves de protéines, il est important d’en consommer suffisamment chaque jour afin de maintenir un bon état de santé, en particulier pour assurer une croissance optimale chez les enfants et adolescents. Les besoins en protéines sont adaptés à chacun. Il est plus réaliste de parler d’intervalles que de quantités précises de protéines à consommer par jour. Selon les lignes directrices américaines et canadiennes, les protéines devraient fournir 10 à 35% des calories consommées quotidiennement. Néanmoins, la méthode la plus utilisée pour calculer les besoins protéiques d’un adulte en santé est de 0,8g de protéines/kg de poids corporel. Cette recommandation est suffisante pour prévenir la carence protéique, mais n’est pas idéale pour favoriser les objectifs de nutrition sportive et de gestion du poids. Plusieurs experts affirment que les protéines apportent un meilleur contrôle quotidien de l’appétit. C’est pourquoi consommer de 1 à 1,5g de protéines/kg de poids offrirait des avantages supplémentaires en matière de santé. Les personnes âgées, femmes enceintes et qui allaitent devraient porter une attention particulière à leur consommation et auraient besoin de 1 à 1,3g de protéines/kg de poids pour éviter la perte de masse musculaire. Ainsi, les protéines sont cruciales pour assurer le maintien des muscles! Il en va de même pour les athlètes et sportifs qui ont intérêt à en consommer en grande quantité, dépendamment de l’exercice effectué, à savoir 1,2 à 2g de protéine/kg de poids.
Pour conclure, avons-nous besoin de protéines pour être en santé? Oui, certainement! Avons-nous besoin de privilégier une protéine en particulier afin de répondre à nos besoins? Pas vraiment. Pour la plupart des gens, les aliments quotidiens sont une source suffisante pour répondre à leurs besoins protéiques. Rappelez-vous que les meilleures sources de protéines sont les aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les produits du soja. Cependant, notez que presque tous les aliments contiennent des protéines, même les produits céréaliers! L'important est d'espacer les sources de protéines dans plusieurs repas et collations tout au long de la journée, au lieu de manger la majorité au repas du soir comme beaucoup le font. Les végétaliens, par contre, devraient multiplier de 1,2 les valeurs présentées dans cet article car les protéines d'origine végétale sont moins bien assimilées.
Article rédigé par Medina Hicheur, étudiante au B.Sc. en nutrition de l'Université de Montréal, en collaboration avec l'équipe du Centre Circuit.
Références :