Fais-en un style de vie!
Avec le mois de septembre arrivent le retour en classe et la routine. Il y a de bons côtés à avoir une routine, en effet, tu peux aisément y intégrer une petite séance d’exercice et ainsi profiter des effets bénéfiques de l’entraînement effectué régulièrement. Il te sera plus facile d’être constant dans ton entraînement lorsqu’il est prévu à l’horaire.
Voici 2 petites routines d’exercices «maison» à inclure à ton menu quotidien. L’idée est d’alterner ces 2 séances d’entraînement lors des journées pour lesquelles tu n’as pas d’activité sportive de prévue à ton horaire. N’oublie pas que ton corps à besoin de bouger tous les jours!
En septembre, comme il fait encore très beau, tu peux aussi faire ces exercices à l'extérieur, dans un parc ou dans ta cour.
Échauffement
Commence toujours ta séance d’entraînement en faisant 5 à 10 minutes d’échauffement. Tu peux marcher, danser, balancer les bras et les jambes, faire des rotations de bras, de jambes et de chevilles. L’idée ici, c’est de sentir que la température de ton corps s’élève!
A : ROUTINE BALLON
1. Sumo squat statique et élévation du ballon
Débute l’exercice en plaçant les pieds plus larges que ton bassin, avec les orteils qui pointent vers l’extérieur. Plie les genoux comme pour aller t’asseoir sur une chaise. Dans cette position, apporte le ballon au-dessus de ta tête puis en face de toi et de nouveau au-dessus de ta tête. Lorsque tu as fait 10 répétitions avec le ballon, reviens à la position debout. Répète cet exercice 15 à 20 fois.
*Les points à surveiller :
- tes genoux doivent rester alignés avec le centre de chacun de tes pieds (éviter que les genoux se dirigent vers l’intérieur).
- garde les épaules basses pendant toute la durée de l’exercice.
Variante : Tu peux ajouter quelques répétitions en driblant le ballon au sol.
2. Pompe au mur, mains sur ballon
Commence l’exercice en plaçant le ballon au mur à la hauteur de tes épaules. Éloigne tes pieds du mur et place tes 2 mains sur le ballon. En pivotant sur tes orteils, fléchis (plie) tes avant-bras puis pousse sur le ballon pour étendre de nouveau tes bras. Effectue 15 à 20 répétitions.
- Garde ton corps aligné (tête, dos, fesses) en contractant légèrement tes abdominaux. (Le corps reste stable, ce sont seulement les coudes qui bougent.)
Variante : Tu peux faire le même exercice en utilisant un ballon pour chaque main… tu devras travailler encore plus ta stabilité!
3. Extension de la jambe, appui sur ballon
Au départ, tes mains sont au sol vis-à-vis tes épaules et ta jambe droite est pliée et est en appui sur le ballon. Ton dos et ta tête forment une ligne assez droite. Étends ta jambe gauche puis ramène-la vers ton ventre 15 à 20 fois tout en gardant ton corps le plus stable possible. Fais une autre série en changeant de côté.
-contracte tes abdominaux comme si tu voulais amener ton nombril vers ta colonne vertébrale.
Variante : Tu trouves l’exercice facile? Tu es très stable? En t’assurant qu’il n’y a pas d’objet dangereux à côté de toi, fais le même exercice en gardant les yeux fermés. Cela te demandera plus de concentration!
4. Ton prénom écrit avec le ballon
Débute l’exercice en te plaçant de côté au mur et avec le bras étendu au-dessus de ta tête. En gardant une pression sur le ballon, dessine chacune des lettres de ton prénom en faisant rouler le ballon. Ensuite, fais la même chose avec ton autre bras. Recommence de chaque côté en dessinant chaque lettre de ton nom de famille.
Ton épaule doit rester basse en tout temps.
La pression sur le ballon doit venir de ton bras et non du poids de ton corps.
Variante : Ajoute les lettres des prénoms de toute ta famille, de tes amis, de la journée et, etc.
B: ROUTINE ESCALIER
1. Sauts escalier
Débute l’exercice avec les pieds placés à la largeur de tes hanches. Saute à 2 pieds sur chacune des marches pour 5 à 10 marches puis redescends en marchant. Fais une autre série, mais cette fois-ci, garde les pieds collés. Fais une troisième série avec les pieds écartés plus large que tes épaules.
-fais toujours cet exercice avec des souliers pour éviter de glisser.
Variante : Tout va bien pour cet exercice et tu veux augmenter sa difficulté? Fais le même exercice, mais saute plus haut pour passer 2 marches chaque fois.
2. Lunge, pied arrière en appui
Commence l’exercice en faisant un grand pas à l’avant puis place les orteils du pied arrière sur la marche. Dans cette position, fléchis puis étends le genou de la jambe avant pour descendre et monter pour 15 à 20 répétitions. Répète avec l’autre jambe.
Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser tes orteils. Si c’est le cas, fais tout simplement un pas plus grand pour ta position de départ.
Variante : Lorsque tu es en position basse, garde la position pendant 5 secondes avant de remonter… tu vas ressentir que tes muscles travaillent!
3. Le classique pour le mollet
Au départ, c’est seulement le bout d’un pied qui est sur la marche. Descends ton talon puis pousse sur tes orteils pour t’élever sur le bout de ton pied. Fais 15 à 20 répétitions puis change de côté.
Si tu appuies ta main sur la rampe ou le mur pour garder ton équilibre, essaie de ne pas t’aider avec ton bras afin que ça soit vraiment ton mollet qui travaille.
Variante : Essaie de faire le même exercice sans t’appuyer sur la rampe ou le mur.
4. Demi-redressement, tout simplement
Débute en plaçant les talons sur la 1re ou la 2e marche de façon à avoir les genoux fléchis à 90 degrés. Amène le haut de ton corps vers tes genoux en fléchissant le tronc. Redescends sans déposer la tête au sol. Répète l’exercice pour 15 à 25 répétitions.
Variante : Lorsque tu es au milieu de ton mouvement, garde la position pendant 5 secondes avant de poursuivre.
Établis ta routine et inscrit-la à ton horaire :
Jour
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Activité physique
Moment prévu
Inclure une séance d’exercice à la routine quotidienne, voilà un bon moyen pour avoir un mode de vie actif! Bon entraînement!