Les fibres alimentaires sont essentielles à l’organisme. Elles font parties de la famille des glucides (sucres) et sont non-digestibles. On les retrouve dans des aliments d’origine végétale. Malgré le fait qu’elles n’ont presque pas de valeur énergétique, elles possèdent des bienfaits importants pour la santé. Afin d’en profiter pleinement, il faut savoir en consommer de façon adéquate et diversifiée.
Pourquoi consommer des fibres?
Les fibres font partie d’une alimentation saine et naturelle. En effet, elles sont reconnues pour avoir de multiples vertus, tels que prévenir les risques de maladies cardiovasculaires, le cancer du côlon, le diabète de type 2 et l’hypercholestérolémie1, 2, 3.
Les fibres alimentaires sont également un remède contre la constipation, car elles augmentent le poids et le volume des selles1. Leur action est optimisée si elle est combinée avec une bonne hydratation1, 2. Ainsi, les fibres régularisent la fonction gastro-intestinale tout en ralentissant la digestion, ce qui amène à se sentir rassasié. Cet effet permet de manger moins, ce qui peut aider à la gestion du poids1, 2.
Il est préférable de commencer à intégrer progressivement les fibres dans l’alimentation de ceux n’ayant pas l’habitude d’en consommer régulièrement. Si l’on en consomme brusquement en trop grande quantité, il y a un risque de bouleverser le système digestif et d’irriter les intestins1, 3. De ce fait, elles seront associées aux symptômes d’inconforts intestinaux tels que les flatulences, les ballonnements et les crampes abdominales1.
Existe-t-il différents types de fibres alimentaires?
La réponse est oui! On distingue principalement 2 types de fibres : les solubles et les insolubles. Chacune possède son propre avantage.
Les fibres dites solubles deviennent visqueuses au contact de l’eau, ce qui forme un gel facilitant le glissement des résidus d’aliment via l’intestin1, 2. Ainsi, elles réduisent le taux de cholestérol et de glycémie en ralentissant l’absorption des graisses et des glucides; un effet primordial dans la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 2, 3. Elles réduisent également les inconforts digestifs, en favorisant la flore intestinale et en prévenant les diarrhées3.
Quant aux fibres insolubles, celles-ci ne se mélangent pas à l’eau. Elles vont plutôt agir directement sur le transit intestinal en gonflant la taille des selles de par leur grande capacité d’absorption d’eau2, 3. Ce sont elles qui jouent un rôle dans le contrôle du poids puisqu’elles réduisent la vitesse de digestion, optimisant la sensation de satiété 2, 3.
Quels sont les aliments riches en fibres?
Les aliments riches en fibres sont nombreux! Les fruits secs, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes en contiennent beaucoup. Ajoutées pour leurs propriétés souhaitables, vous les trouverez également sur la liste des ingrédients de différents aliments sous le nom de pectine, inuline, FOS, polydextrine, gommes, mucilage, etc2, 3.
Voici quelques exemples d’aliments fibreux1, 2, 3 :
Fibres solubles
Fibres insolubles
Fruits (ex : pruneaux)
Légumes (ex : chou)
Son de blé ou d’avoine
Orge et avoine
Farines entières
Noix et graines (ex : amandes, graines de lin)
Pâtes à grains entiers, riz brun
Légumineuses (ex : lentilles, pois chiches, haricots secs)
Céréales à grains entiers
Conclusion : les fibres sont vos alliées!
En consommant des produits sans grains entiers, on ne s'habitue pas au goût et à la texture de ceux-ci. Se tourner vers des produits céréaliers ayant les grains entiers comme ingrédient principal semble être la meilleure manière de s’adapter à ce type de consommation.
En somme, prenez plaisir à goûter une variété de produits céréaliers de grains entiers, à préparer quelques repas à base de légumineuses, à consommer plusieurs fruits et légumes au courant de la journée, et ce, afin de bénéficier de tous les bienfaits des fibres au quotidien. Enfin, pensez à garder une alimentation équilibrée et à vous hydrater adéquatement!
Article rédigé par Médina Hicheur, étudiante en 2e année au Baccalauréat de Nutrition
Références :