Au mois d’avril, nous t’avons proposé quelques exercices qui ressemblent beaucoup à ceux que tu as fais à CIRCUIT lors de ta première rencontre (lancer de la balle, équilibre sur un pied, push-ups). Tu veux connaître les autres exrecices pour continuer à t’améliorer spécifiquement pour les tests de CIRCUIT? Alors, pour le mois de mai, nous te proposons des sauts, des redressements-assis et des étirements. Garde en tête que répéter un type d’exercice régulièrement t’aidera à progresser dans le même genre d’exercice. Par exemple, si tu veux améliorer la composante « flexibilité » de ta condition physique, c’est en faisant spécifiquement des étirements que tu pourras y arriver. Amuse-toi à faire ces exercices tous les 2 jours et tu verras une différence. Ces exercices développeront aussi des capacités que tu seras content(e) d’avoir lorsque tu feras les activités/sports que tu préfères. Rappelle-toi de prévoir d’avance les moments pendant lesquels tu garderas du temps dans ta journée pour t’amuser à faire ta petite routine d’exercices. (Est-ce que le meilleur moment pour toi est de les faire aux 2 jours en revenant de l’école, avant le souper ou encore avant de prendre ta douche?) L’idée est d’imiter les exercices faits lors de tes visites à CIRCUIT et pour cela, il faut les intégrer à ta routine de vie.
Équipement : ruban collant et ruban à mesurer Objectif : sauter le plus loin possible Comment : place une ligne de ruban collant au sol. Prends aussi un petit bout de ruban dans ta main. Place tes pieds derrière la ligne, légèrement écartés. Fléchis ton bassin et tes genoux. Place tes bras derrière toi. Sans te donner d’élan, saute le plus loin possible. Immobilise-toi et indique avec un bout de ruban collant l’endroit où tes talons se sont déposés. Mesure la distance que tu as parcourue. Fais un deuxième essai en essayant de sauter encore plus loin. Trucs : lorsque tu sautes, amène tes bras vers l’avant très rapidement. Variantes… du plus facile au plus difficile! - Plus facile : pour le départ, place tes pieds plus larges que tes épaules; tu seras plus stable. Répète l’exercice 5 à 10 fois en prenant une pause entre chaque essai. Lors de ton prochain entraînement, tu te sentiras plus à l’aise et pour la position de départ, tu pourras rapprocher tes pieds à la largeur de ton bassin. - Expert(e) : place un petit coussin au sol après la ligne de départ. La difficulté du saut sera augmentée, car tu devras aussi sauter un peu plus haut en plus de vouloir sauter le plus loin possible. Répète l’exercice 5 à 10 fois en prenant une pause entre chaque essai. - Prêt(e) pour les olympiques : Saute avec le pied droit seulement! Fais le deuxième essai avec le pied gauche! Vas-tu aussi loin lorsque tu sautes avec un seul pied? Non? Ceci est tout à fait normal! Fais 3 à 4 essais avec chaque pied en alternant entre le droit et le gauche.
Équipement : tapis de sol, ruban collant Objectif : en position couchée, redresser le haut du corps le plus de fois possible en gardant la bonne position. Comment : Place 2 lignes de ruban collant au bout de ton tapis séparées d’une distance de 10 cm. Couché sur le tapis, fléchis les genoux et place tes pieds à plat au sol. Place tes doigts derrière la 1ère ligne. Soulève le haut de ton corps de façon à te redresser pour que tes doigts puissent glisser jusqu’à la 2e ligne de ruban. Trucs : - Expire lorsque tu te redresses (sors l’air de tes poumons) et inspire lorsque tu redescends. - Garde tes abdominaux contractés, comme si tu voulais amener ton nombril vers ta colonne vertébrale en tout temps. Variantes… du plus facile au plus difficile! - Plus facile : exécute les redressements sans tenir compte de la distance entre les 2 lignes de ruban. Fais tout simplement le plus de redressements assis possible. Prends une pause et refais-en une 2e série. - Plus de défi : répète le même exercice en gardant les bras allongés devant toi. Lorsque tu es capable de faire 25 répétitions de cet exercice, passe au niveau expert. (Inclus tes exercices à ta routine quotidienne, il te sera plus facile de t’améliorer en t’amusant à faire des redressements à chaque 2 jours.) - Expert(e) : cette fois, les demi-redressements sont faits en plaçant les mains derrière la tête, en ouvrant les coudes vers l’extérieur. (Laisse ta tête se déposer sur tes mains.) Essaie aussi t’atteindre 25 répétitions. De plus, garde un rythme constant en essayant de faire les 25 répétions en 1 minute. - Prêt(e) pour les olympiques : avec un ami ou un membre de ta famille, effectuez les demi-redressements en lançant et en attrapant un ballon. Tout un défi!
Équipement : tapis de sol, chronomètre Objectif : en position assise, aller porter les mains le plus loin possible vers l’avant. Comment : allonge les jambes au sol. Étire ta colonne vertébrale vers le haut, puis en débutant ton mouvement avec ton bassin, amène tes mains vers tes orteils tout en gardant les jambes droites. Trucs : - Expire en amenant tes mains vers l’avant. - Détends ton cou complètement Variantes… du plus facile au plus difficile! - Plus facile : fais tout d’abord un étirement pour tes mollets pour ensuite faire l’étirement décrit plus haut. Il s’agit de faire un grand pas vers l’avant, de garder le talon du pied arrière au sol et de transférer le poids sur le pied d’en avant. Garde la position 45 secondes et répète de l’autre côté. Les muscles de tes mollets sont déjà un peu détendus ce qui t’aidera à aller un peu plus loin dans l’exercice de flexibilité en position assise. - Plus de défi : garde la bonne position plus longtemps. En t’assurant de garder ta colonne bien allongée, étire l’arrière de tes cuisses et de tes jambes en pivotant ton bassin vers l’avant. Amène aussi tes orteils vers toi (tu ressentiras davantage l’étirement dans tes mollets). Tu dois ressentir un petit inconfort, mais pas de douleur. Après 30 secondes, essaie d’aller un peu plus loin et ainsi de suite jusqu’à 2 minutes. Prends une pause de quelques secondes en bougeant tes jambes et tes pieds, puis répète l’exercice.
Écris dans un cahier tes résultats (distances de saut, type et nombre de redressements assis, distance à laquelle tu peux aller porter tes mains pour l’exercice de flexibilité). Tous les 2 jours, essaie de faire le mieux que tu peux. Continue aussi de faire les exercices du mois d’avril (équilibre, lancers, push-ups). En écrivant tes scores et compare-les avec les précédents.