Combien de fois avez-vous entendu qu’il fallait absolument éviter les « P » afin de bien contrôler votre poids? En effet, le mythe qui soutient que les 3 P, soit les pâtes, les patates et le pain font engraisser est extrêmement répandu.
D’abord, il faut savoir que les féculents, le terme général souvent utilisé pour regrouper les « P », représentent en fait une grande famille de végétaux incluant tous les produits céréaliers (blé, avoine, orge, riz, seigle), les légumineuses et les pommes de terres et que ceux-ci ne sont pas nocifs pour le corps, mais plutôt essentiels! Effectivement, ces derniers sont majoritairement constitués de glucides, le macronutriment préféré des muscles à l’exercice (1) et la seule source d’énergie utilisée par le cerveau. Pour bien nourrir son corps et sa tête et éviter de manquer d’énergie, il faut donc inclure une bonne source de glucides, comme les féculents, à chacun de ses repas. (2)
Puis, il faut savoir que toutes les variétés de féculents ne sont pas équivalentes. Par exemple, les versions de pâtes ou pain de grains entiers contiennent beaucoup plus de fibres que les versions blanches. Du côté des pommes de terre, la majorité des fibres sont contenues dans la pelure, ce qui fait qu’on en perd une partie importante lorsqu’on retire cette dernière. Les fibres ont la propriété de ralentir la vidange de l’estomac lors de la digestion. Cela permet de prolonger la satiété, qui correspond à l’absence de faim entre les repas. Elle a également un pouvoir rassasiant, cette sensation de se sentir plein sur le moment d’un repas. Ces effets affectent la prise alimentaire et permettent de mieux gérer ses portions selon ses besoins en évitant de ressentir la faim plus rapidement, ce qui associe les fibres à une saine gestion du poids corporel. (3) Cependant, en optant pour des produits raffinés, comme des pâtes ou du pain blanc, la faim risque de se manifester de manière plus précoce après le repas et de mener à la consommation de collations ou grignotines supplémentaires.
Également, il faut noter que ce sont souvent les méthodes utilisées pour apprêter les « P » qui peuvent contribuer à les rendre très énergétiques et moins intéressants au niveau nutritionnel. En songeant à un pain au beurre à l’ail gratiné, des pâtes avec une quantité généreuse de sauce crémeuse ou une pomme de terre farcie avec de la crème sure et du bacon, on réalise que les garnitures peuvent rapidement fournir plus d’énergie que le féculent en soi. En se penchant sur les méthodes de cuisine, on peut également penser aux nombreuses matières grasses pouvant être ajoutées lors de la cuisson. Par exemple, la pomme de terre qui est à la base majoritairement constituée d’eau et très nutritive avec entre autres les fibres, le fer, le potassium et la vitamine C qu’elle contient se trouve assez modifiée lorsqu’elle est cuite dans un bain d’huile et que l’eau de celle-ci se trouve remplacée par l’huile de la cuisson qui la rend bien plus dense en énergie et riche en lipides.
Aucun aliment ne peut faire engraisser à lui seul, mais tout est une question de quantité et d’équilibre. Bien que les féculents soient une bonne source de glucides, une quantité trop importante de ceux-ci, comme tout autre excès calorique, peut mener à une prise poids. Selon le guide alimentaire canadien, une portion du groupe des produits céréaliers représente ½ tasse de pâtes cuites, soit l’équivalent de la grosseur d’une balle de tennis. (4) Toutefois, avec un plat de pâtes à la sauce rosée par exemple, facilement plusieurs tasses de pâtes sont consommées, ce qui comble plusieurs portions recommandées du groupe alimentaire des produits céréaliers dans la journée. De plus, le concept de l’assiette équilibrée suggère qu’un repas devrait être composé en trois parties égales d’un féculent, de viandes et substituts ainsi que de légumes, puis d’être accompagné d’un produit laitier et d’un fruit. Or, avec un repas de pâtes, la source de protéines ainsi que les portions de légumes et de fruits sont souvent omises, alors qu’ils ont des effets importants sur la satiété. En contrepartie, en ajoutant ces éléments à l’assiette, les féculents sont consommés en quantité plus modérée. Avec une assiette garnie de cette façon, il est également plus facile de respecter son appétit et de manger en respectant les signaux de faim de son corps, ce qui rend l’expérience des repas beaucoup plus satisfaisante.
La réalité : plusieurs facteurs contribuent à entretenir ce mythe, mais aucun aliment ne peut faire engraisser à lui seul. Autrement dit, les pains, pâtes ou patates représentent d’excellentes sources d’énergie dont il ne faut pas priver le corps afin de combler ses besoins. En s’interdisant certains aliments, on risque seulement de créer une obsession envers ceux-ci, ce qui n’est pas souhaitable pour maintenir une relation saine avec la nourriture. Il vaut donc mieux manger de tout modérément afin d’atteindre un équilibre corporel et mental, puisque de cette façon, on s’assure de satisfaire sa faim autant que son plaisir!
Références