Qu’est-ce qu’une protéine?
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique. Elles jouent différents rôles dans l'organisme, permettant non seulement la réparation et la croissance des muscles, mais aussi des organes du corps, de la peau, des cheveux et des ongles. Les protéines font également partie intégrante de nombreux processus physiologiques, sous la forme d’hormones, d’enzymes digestives, d’hémoglobine (transport de l’oxygène), de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps). Elles constituent, par ailleurs, l'unique source d'azote de l'organisme.
Les protéines se composent de plusieurs particules nommées acides aminés. Il en existe une vingtaine, dont 9 essentiels pour le corps puisqu’il ne peut pas les fabriquer par lui-même. Les aliments deviennent donc la seule source disponible pour que le corps puisse fabriquer ses protéines. En fonction de leur origine, les aliments riches en protéines apportent ces acides aminés dans des proportions variables, justifiant d’en varier les sources et d’assurer une complémentarité.
Les sources de protéines : animales VS végétales
D’après le guide alimentaire canadien, les sources de protéines se retrouvent principalement dans les aliments suivants :
Les produits laitiers, comme le fromage, le lait et le yogourt
Les œufs
Le poisson et les fruits de mer
Les légumineuses, comme les haricots secs, les pois secs, les lentilles et les haricots de soya
Les viandes, comme le bœuf, l'agneau, le porc, le veau
Les noix et les graines
La volaille, comme le poulet et la dinde
Il faut avoir un apport adéquat entre les sources de protéines animales et végétales issues des produits céréaliers et des légumineuses ou du soja pour les personnes végétaliennes. Tel que démontré par l’assiette équilibrée du Guide alimentaire canadien créé par Santé Canada, les aliments protéinés doivent faire partie intégrante de notre alimentation quotidienne. En effet, ils représentent le quart de l’assiette et peuvent être répartis durant la journée de façon à avoir un apport complet en protéine.
Différences entre protéines complètes et incomplètes
Les protéines se retrouvent dans presque tous les aliments, seule la quantité varie. Les aliments les plus abondants en protéines restent les viandes, les poissons et les produits laitiers. En effet, les protéines animales sont des protéines dites complètes, c’est-à-dire qu’elles renferment tous les acides aminés en quantité suffisante pour répondre au besoin du corps. C’est tout le contraire des protéines végétales dites incomplètes. Toutefois, le soya, le quinoa et le sarrasin sont des protéines végétales complètes contenant tous les acides aminés essentiels.
Ainsi, il est primordial de conserver une alimentation équilibrée au niveau protéique. Les protéines végétales étant souvent déficientes d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, l’équilibre s’obtient en consommant des sources variées de protéines durant la journée afin d’obtenir une combinaison complète.
Principales sources de protéines animales complètes
Principales sources de protéines végétales complètes
Viandes rouges (bœuf, porc, poulet)
Soya (tofu, édamames, tempeh)
Poulet - Œufs
Quinoa
Poisson, fruits de mer
Sarrasin
Produits laitiers (lait, fromage, yogourt)
Avoine
La biodisponibilité des protéines
La biodisponibilité d’une protéine représente son taux d’absorption dans l’organisme (très absorbée ou peu absorbée). Les protéines animales sont reconnues pour avoir un pourcentage d’absorption très élevée tandis que l’ensemble des protéines végétales en ont un plus faible. Plusieurs facteurs en sont à l’origine, entre autre les phytates ou inhibiteurs de protéases dans les légumineuses venant affecter leur digestibilité.
À noter que la cuisson à haute température et la coloration des aliments (brunis, grillés) altèrent aussi le taux d’absorption. La cuisson douce représente donc le meilleur moyen pour optimiser la digestibilité des protéines.
Néanmoins, une diète végétarienne bien planifiée contiendra suffisamment de protéines. Il faut toutefois s’assurer de varier les sources de protéines végétales pour combler les apports. Contrairement à ce qui est encore souvent véhiculé, cette complémentarité n’a nullement besoin d’être réalisée au cours du repas mais sur l’ensemble de la journée.
Combien de protéines faut-il consommer chaque jour?
Étant donné que le corps n’a pas de grandes réserves de protéines, il est important d’en consommer suffisamment chaque jour afin de maintenir un bon état de santé, en particulier pour assurer une croissance optimale chez les enfants et adolescents.
En général, la consommation d'une source importante de protéines au déjeuner (œufs et amandes), de protéines animales au dîner (volaille ou de poisson) et de protéines végétales au souper (légumineuses, produits à grains entiers, soja) peut répondre aux besoins quotidiens. Rien ne justifie la consommation de viande ou de protéines animales à chaque repas. Au contraire, la part des protéines animales est actuellement trop élevée dans la majorité de la population occidentale, au détriment des protéines végétales. De plus en plus de gens prennent conscience de la nécessité de réduire la consommation de protéines animales, pour des raisons environnementales, nutritionnelles ou économiques, voir même éthique.
Ainsi, une nouvelle tendance a vu le jour depuis peu, incitant les gens à consommer moins de protéines animales et plus de protéines végétales. Selon plusieurs études (par exemple aux États-Unis, Pays-Bas et Brésil), il semblerait que réduire sa consommation en viande apporterait de multiples bienfaits pour notre corps, améliorant notre santé en réduisant les facteurs de risques tels que le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Afin d’avoir un mode de vie plus sain, il est recommandé de réduire sa consommation de viande et d’introduire à la place des protéines d’origine végétale.
Voici différentes façons de manger plus d’aliments protéinés d’origine végétale selon le Guide alimentaire canadien :
Conclusion – besoin de protéines pour être en santé?
Oui, certainement! Avons-nous besoin de privilégier une protéine en particulier afin de répondre à nos besoins? Pas vraiment. Pour la plupart des gens, les aliments quotidiens sont une source suffisante pour répondre à leurs besoins protéiques. Rappelez-vous que les meilleures sources de protéines sont les aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les produits du soja. Cependant, notez que presque tous les aliments contiennent des protéines, même les légumes et les produits céréaliers! L'important est d'espacer les sources de protéines dans plusieurs repas et collations tout au long de la journée, au lieu de manger la majorité au repas du soir comme beaucoup le font. Les végétaliens, par contre, devraient varier leurs sources protéiques et en consommer davantage, car les protéines d'origine végétale sont moins bien assimilées.
Article rédigé par Médina Hicheur, étudiante au B.Sc. en nutrition de l’Université de Montréal, en collaboration avec l’équipe Circuit.
Références :