Tu as fait récemment les tests de la condition physique lors de ton passage à CIRCUIT ou tu les referas bientôt? Voici des trucs pour te pratiquer et t’améliorer spécifiquement pour ces tests!
La moitié des exercices spécifiques sont inscrits ici pour le test du mois d’avril. La deuxième partie te sera décrite au mois de mai.
Amuse-toi à faire ces exercices tous les 2 jours et tu verras une différence. Ces exercices développeront aussi des capacités que tu seras content(e) d’avoir lorsque tu feras les activités/sports que tu préfères.
Prévois déjà les moments pendant lesquels tu garderas du temps dans ta journée pour cette activité. Un bon truc pour penser à faire tes exercices est d’associer le moment que tu prévois les faire avec quelque chose que tu fais déjà. Par exemple : je vais faire mes exercices d’équilibre, de lancer de la balle et de push-ups tous les 2 jours à 19 h 30, car je prends ma douche à 19 h 45. L’idée est d’imiter les exercices faits lors de tes visites à CIRCUIT et pour cela il faut les intégrer à ta routine de vie.
Équipement : ruban collant et chronomètre Objectif : Debout, en t’appuyant sur un seul pied, reste immobile le plus longtemps possible. Avec la pratique, tu veux essayer de dépasser les 60 secondes. Comment : Place une ligne de ruban collant au sol. Place ton pied droit sur cette ligne. Soulève le pied gauche. Maintient ta position le plus longtemps possible. Répéte l’exercice avec l’autre jambe. Trucs : - Fixe un point au mur devant, cela t’aidera à garder ton équilibre. - Garde ton corps droit en contractant tes abdominaux . Variantes : du plus facile au plus difficile! - Plus facile : écarte les bras de chaque côté pour te stabiliser. - Plus de défi : tout en gardant ta position sur 1 pied, balance l’autre genou d’un côté à l’autre. - Expert(e) : ferme les yeux - Prêt(e) pour les olympiques : Place ton pied sur un coussin et ferme les yeux.
Équipement : balle, ruban collant Objectif : Lance la balle par-dessus ton épaule pour atteindre le milieu de la cible qui se situe 5 mètres plus loin. Avec la pratique, tu aimerais atteindre la cible 10 fois sur 10! (Garde en tête qu’il faut pratiquer souvent!) Comment : Sur un mur extérieur (sans fenêtre), avec du ruban collant ou avec une craie, dessine une cible au mur et une ligne de départ à 5 mètres de la cible. Avec ta main avec laquelle tu es le plus habile (droitier ou gaucher?), commence le mouvement avec ta main derrière toi et au-dessus de l’épaule. Ensuite, étends ton coude et ton bras vers l’avant pour ensuite lâcher la balle. Répète l’exercice à 10 reprises. Trucs : Fixe le milieu de la cible en tout temps. Variantes : du plus facile au plus difficile! - Plus facile : Rapproche-toi de la cible, par exemple lance la balle à 4 mètres de la cible. - Plus de défi : Lance la balle avec ton autre main, toujours en essayant d’atteindre le milieu de la cible. - Expert(e) : Éloigne la ligne de départ entre 6 à 8 mètres. - Prêt(e) pour les olympiques: Éloigne la ligne de départ entre 6 à 8 mètres et utilise 3 balles de différentes grosseurs que tu lances en alternance. Tu devras adapter la force de ton lancer selon la grosseur de la balle.
Équipement : tapis pour les push-up sur genoux Objectif : Premièrement, avoir la bonne position. La position de base est la planche (corps aligné). Ensuite, faire le plus de pompes (push-ups) en poussant sur le sol avec tes mains. Comment :
Planche : Place les mains (ou les coudes) au sol vis-à-vis les épaules. Ta tête, ton dos et tes fesses forment une ligne droite non cambrée. (Imagine une planche en bois solide qui ne peux pas être courbée!)
Push-ups sur genoux : Place les mains au sol à la largeur des épaules. Pousse sur tes mains pour soulever ton corps et étendre tes bras (tes genoux restent au sol et te servent de pivot). Ta tête, ton dos et tes fesses forment une ligne droite.
Push-ups sur orteils : Place les mains au sol à la largeur des épaules. Pousse sur tes mains pour soulever ton corps et étendre tes bras. Afin que ta tête, ton dos et tes fesses forment une ligne droite, contracte tes abdominaux (comme si tu voulais amener ton nombril vers ta colonne).
Trucs : - Expire en poussant sur tes mains. - Fais le plus de répétitions possible, prends une pause de 30 à 60 secondes et refais 1 à 2 autres séries. La pause te permet d’en faire plus au total, ce qui permettra à ton corps de s’adapter davantage. - Tu peux commencer avec la variante ci-dessous qui est difficile pour toi. Après ta pause de 60 secondes, tu peux faire la variante plus facile.
Variante : du plus facile au plus difficile! -Plus facile : garde la position de la planche le plus longtemps possible (répète 2 à 3 fois) -Plus de défi : push-ups sur genoux -Expert(e) : push-ups sur orteils -Prêt(e) pour les olympiques : Augmente le nombre de répétitions, tu veux atteindre ton record personnel!
Écris dans un cahier tes résultats (durée de l’équilibre, nombre de lancers réussi, type de push-ups et nombre). Tous les 2 jours, essaie de faire le mieux que tu peux. En écrivant tes scores, compare-les avec les précédents. Le mois prochain, tu pourras ajouter d’autres défis spécifiques à ceux-ci afin d’imiter ce que tu fais à CIRCUIT.