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Test du mois de septembre 2019

1 septembre 2019

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15 minutes top chrono

Pour bien commencer ta journée ou pour t’énergiser en fin d’après-midi, voici une petite routine d’exercices à faire avec les ballons. En compléments à tes autres activités, cette routine de 15 minutes te permet de travailler ton équilibre, ta stabilité et ta coordination. Amuse-toi!

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1. Rebonds
Fais rebondir le ballon sur ta cuisse. Combien de fois es-tu capable de faire rebondir le ballon sans qu’il tombe? Et avec l’autre cuisse?

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2. Lumière de phare
Place un pied en appui sur un ballon en avant de toi.  Garde les genoux légèrement pliés et le dos bien allongé.  Avec un autre ballon dans les mains, fais une rotation vers la droite puis vers la gauche en gardant les bras allongés. Répète le mouvement 30 fois.

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3. Lancer 1 main

Lance le ballon d’une seule main en le dirigeant à 45 degrés (comme sur l’image). Tu peux lancer le ballon sur un mur et le rattraper au rebond ou le lancer le plus loin possible sur un terrain de jeu. Lance le ballon à 5 reprises avec ta main droite puis 5 fois avec la main gauche. 

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4. Lancer 1 main, 1 genou au sol
Répète les lancers, mais cette fois-ci en plaçant un genou au sol.

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5. Lancer 1 main, 1 genou sur ballon

Encore une fois, on répète les lancers, mais cette fois-ci le genou est en appui sur un autre ballon!

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6. Ballon lancé en mouvement
Couché sur un tapis de sol, plie les genoux et place les pieds au sol. Soulève le haut du dos, puis lance le ballon au mur (ou à un membre de ta famille placé en face de toi pour faire le même exercice). Rattrape le ballon et redescends à la position initiale. Répète pour 15 lancers. 

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7. Ballon entre les chevilles
Assis au sol, place les mains au sol derrière toi de façon à ce que tes doigts pointent vers l’avant et que ton dos soit incliné. Place le ballon entre tes chevilles. Étends tes jambes pour amener le ballon vers le haut, puis redescends celles-ci en position initiale. Répète l’exercice 15 à 20 fois.

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8. Petit pont sur ballon
Couché au sol, place les pieds sur le ballon de façon à avoir les genoux pliés. Lorsque tu es bien stable, pousse sur tes pieds pour soulever les fesses afin d’aligner ton dos avec tes fesses et tes genoux.

Tu as la chance d’avoir un gros ballon (ballon de stabilisation ou ballon suisse)? Tu vas pouvoir enchaîner avec ces exercices.

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9. L’horloge en appui sur le ballon

Place les cuisses sur ballon et les mains au sol sous les épaules. Bouge les mains une après l’autre de côté afin de dessiner un cercle dans le sens horaire (imagine que ton corps forme les aiguilles d’une montre). Après avoir fait 1 tour complet dans le sens horaire, change de direction. Répète l’exercice de 3 à 5 fois de chaque sens.

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10. Stabilité sur 1 pied

Place le haut du dos sur le ballon. Place les pieds au sol sous les genoux. Lorsque tu es très stable, soulève un pied de façon à ce que ta jambe soit à l’horizontale. Redescends le pied et répète de l’autre côté. Répète l’exercice de 3 à 5 fois de chaque côté.

Et voilà, la routine est complétée! Après avoir fait quelques fois les exercices, tu les connaîtras par cœur et tu pourras les enchaîner rapidement l’un après l’autre.  Amuse-toi à faire cette routine chaque jour au moment qui te convient le mieux.

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Article écrit par Natacha Gaulin Marion, kinésiologue Catégories présentes: activité| entraînement| jeu| routine