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Test du mois d'octobre 2019

1 octobre 2019

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L’entraînement qu’on aime étirer!

As-tu déjà pensé à utiliser les bandes élastiques pour t’entraîner? L’élastique est un petit accessoire facile à transporter, facile à ranger et surtout facile à utiliser. Tu trouveras ci-bas des suggestions d’exercices.

Où trouver les bandes élastiques?

On les retrouve un peu partout, on peut les acheter dans les magasins de sport, dans les magasins à rayons et dans certaines pharmacies. Ils sont aussi disponibles en ligne, mais dans ce cas, il faut savoir d’avance quelle résistance d’élastique serait bien pour soi, car on ne peut pas les essayer…

Comment choisir le bon élastique?

Il y a 2 types d’élastiques soient les tubes élastiques (comme sur la photo ci-haut) ou les bandes élastiques comme sur la photo ci-bas :
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Les 2 types sont bons, les tubes sont habituellement dotés de poignées qui facilitent la prise de l’élastique tandis que les bandes sont polyvalentes lorsqu’on veut les utiliser pour les jambes. 

Tu trouveras des élastiques qui offrent une faible résistance jusqu’à ceux qui en offrent une très grande qui alors, demandent plus de force pour les étirer. Les compagnies qui vendent les élastiques utilisent un système de couleur pour identifier la résistance des élastiques. Pour les tubes, plus le diamètre de celui-ci est gros plus il sera résistant. Pour les bandes élastiques, plus l’épaisseur est grande plus il sera résistant.  Cela dit, si c’est la première fois que tu utilises un élastique, il vaut mieux choisir un élastique moins résistant. Si les exercices sont trop faciles, il suffira de tourner l’élastique à chaque extrémité pour le raccourcir. Ainsi raccourci, l’élastique offrira une plus grande difficulté pour le même exercice.  Favorise aussi un élastique assez grand, d’environ 1,5 mètre (5 pieds) pour te permettre de jouer avec la longueur et la résistance de l’élastique.

Comment faire les exercices?

Lis une première fois la description de chaque exercice. Fais 2 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque exercice (2 x 15 à 20 reps.). Tous les 2 jours, prévois un temps précis dans ton horaire pour t’entraîner avec l’élastique.

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1. Flexion des coudes
Debout, place les pieds au centre de l’élastique et tient une extrémité de celui-ci dans chaque main. En gardant les coudes collés au corps, fléchis (plie) les coudes en amenant les mains vers le haut. Puis, redescends celles-ci lentement. (Garde ton corps bien fixe pendant l’exercice, c’est seulement les mains et les avant-bras qui bougent.)

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2. Extension des coudes
Debout, place un pied en avant puis place l’élastique sous le talon du pied qui est en arrière. Place les coudes à la hauteur de la tête et garde-les fixes à cette position pendant tout l’exercice. De cette position, amène les mains au-dessus de la tête, puis redescends celles-ci lentement.

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Rotation interne et externe
Attache l’élastique après le pied d’une table ou d’une chaise (assez lourde). Place-toi assez loin de la table pour que l’élastique soit tendu.

3. Rotation interne : Place-toi de côté à la table. Prends l’élastique avec la main qui est le plus près de la table. En gardant le coude bien collé à ton corps, amène ta main vers ton ventre (comme si tu fermais une porte), puis ramène-la lentement vers l’extérieur. 4. Rotation externe : Dans la même position, prends l’élastique avec l’autre main, colle encore une fois ton coude à ton corps, puis amène la main vers l’extérieur (comme si tu ouvrais une porte), puis reviens à la position de départ lentement. Maintenant, tourne-toi de façon à avoir l’autre côté du corps près de la table et répète ces 2 exercices.

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Abduction et adduction de la cuisse

5. Abduction de la cuisse : Place l’élastique autour de ta cheville. Pile sur l’élastique avec l’autre pied (pied qui n’est pas en mouvement). Debout, en gardant le corps bien allongé, écarte ta cuisse vers l’extérieur et reviens lentement sans déposer le pied au sol et répète l’exercice. Fais la même chose avec l’autre cuisse. 6. Adduction de la cuisse : Attache l’élastique après le pied d’une table ou d’une chaise (assez lourde). Place l’élastique autour de ta cheville. Debout, en gardant le corps bien allongé, croise la cuisse devant l’autre et reviens lentement sans déposer le pied au sol et répète l’exercice. Fais la même chose avec l’autre jambe.

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Flexion de la cuisse
7.
 Cette fois-ci, soulève la cuisse pour amener le genou à l’horizontale. Redescends lentement, sans déposer le pied au sol et répète l’exercice. Refais l’exercice avec l’autre jambe.

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Extension de la cuisse
8.
 En gardant la jambe allongée, amène le pied vers l’arrière et reviens lentement. Assure-toi de ne pas cambrer le dos. Répète l’exercice avec l’autre jambe.

Avec la pratique ton corps s’habituera aux exercices. Si ceux-ci deviennent faciles, raccourcis l’élastique pour que la résistance augmente et que tu aies plus de défi!

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Article écrit par Natacha Gaulin Marion, kinésiologue Catégories présentes: activité| élastique| endurance| entraînement