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Test du mois de novembre 2019

1 novembre 2019

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Le circuit de CIRCUIT

Tu as appris à CIRCUIT qu’il peut être bénéfique pour toi de bouger afin d'avoir chaud et d'être essoufflé pour développer ton système cardiovasculaire. Alors, voici une idée d’entraînement qui te prendra entre 25 à 30 minutes.

Matériel : chronomètre,  corde à sauter, tapis de sol

CIRCUIT :
Regarde la description de chaque station, prépare ton équipement et utilise un chronomètre comme ceci :
Chaque exercice = 40 secondes
Temps pour changer d’exercice = 20 secondes
Nombre de stations d’exercice: 10
Nombre de fois pour répéter le circuit au complet : 2  (donc refaire 2 fois les 10 exercices)

Exercices :

1 : Jumping jack  jumpingjack_coinsronds-jpg.png

Saute sur place en écartant les pieds et en écartant les bras vers le haut, puis saute en rapprochant les pieds et en descendant les bras. Et on répète avec passion pendant 40 secondes!

2 : Corde à sauter cordeasautercoinsronds300x200-jpeg.png

Saute à la corde sans arrêt jusqu’au signal du chronomètre. Variante : Trop facile? Fais un double saut pour chaque tour de corde!

3 : Escalade à l’horizontale climber_portionfinale_coinsronds-jpg.png

Les mains en appui au sol, amène un genou après l’autre vers l’avant et ceci le plus rapidement possible.

4 : Courir sur place wmup_act-11.bmp

Cours sur place en levant les genoux le plus haut possible à chaque pas. Et on ne lâche pas!

5 : Talons-fesses  wmup_act-10.bmp

On continue à courir sur place, mais cette fois-ci en amenant les talons en direction des fesses.

6 : Squats  squatcoinsronds.png

Plie les genoux en amenant les fesses vers l’arrière comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise. (Pour cet exercice, pense à garder les genoux bien alignés en évitant que les genoux ne rentrent vers l’intérieur.)

7. Boxe  (coup direct)  boxe_automne_coinsronds-1.png

Place les mains en forme de poing et place-les à la hauteur du menton. Allonge un bras rapidement vers l’avant puis alterne avec l’autre bras.

8. Crunch wmup_act-05.bmp

Debout, fais une rotation du tronc de façon à ce que ton coude droit rejoigne ton genou gauche puis, fais une rotation dans le sens inverse pour que ton coude gauche rejoigne ton genou droit et ainsi de suite.

 9. Coup de pied de côté sidekick_coinsronds.png

Lève le genou droit devant toi jusqu’à la hauteur du bassin, puis étends ta jambe du côté droit. Ramène ton genou devant toi et dépose le pied au sol. Alterne avec le coup de pied du côté gauche.

10. Burpees  burpees.png

Cet exercice comprend 4 étapes. Premièrement, effectue une pompe (variante plus facile : place-toi en position de planche). Deuxièmement, saute pour rapprocher tes pieds de tes mains. Troisièmement, saute en hauteur en levant les bras vers le haut. Quatrièmement, reviens en position pompe (push-up) et on recommence! Oui, c’est exigeant!

Voilà, la première série est faite. Prends une pause de 2 minutes avant de refaire une deuxième fois la série de 10 exercices.

Bravo! Tu as chaud? C’est ce qu’il faut!  : ) 

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Article écrit par Natacha Gaulin Marion, kinésiologue Catégories présentes: circuit| entraînement| maison