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Test du mois de novembre 2018

1 novembre 2018

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Dos et abdominaux : deux amis dans la même équipe

Savais-tu que dans tous les sports que tu pratiques tu as besoin de deux grands alliés pour t’aider? Eh bien, oui, les muscles du tronc que l’on divise souvent en 2 catégories, les muscles dorsaux (postérieurs) et les muscles abdominaux (antérieurs) sont d’importants muscles posturaux. Ils permettent à ta colonne vertébrale de bouger dans toutes les directions et t’aident à te stabiliser lorsque ton corps est en déséquilibre.

En les entraînant, ces muscles peuvent être très endurants. Voici quelques exercices que tu pourras prendre l’habitude de faire ce mois-ci. Dans ton calendrier, inscris cet entraînement tous les 2 jours (environ 10 minutes).

Pont
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Couché sur le dos, fléchie (plie) tes jambes de façon à pouvoir déposer tes talons au sol. De cette position, soulève tes fesses, pour former une ligne des épaules aux genoux puis, redescends le bassin lentement. Répète l’exercice 15 à 20 fois.

Variante : fais l’exercice en étant appuyé sur un seul talon (donc tu gardes l’autre jambe allongée dans les airs).

Haut les mains
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Couché sur le ventre, allonge ton corps et regarde au sol. En gardant tes épaules basses (vers les poches de pantalon) lève et abaisse les mains pendant 20 à 30 secondes.

Variante : soulève les bras en alternance.

Planche latérale
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En appui sur ton avant-bras fléchi et sur tes pieds (ou, pour une variante plus facile, sur tes genoux qui sont fléchis), forme une ligne de ta tête aux genoux. Contracte tes abdominaux en serrant un peu le ventre comme si tu voulais amener ton nombril vers ton dos. Maintiens la position pendant 15 à 30 secondes. Répète l’exercice de l’autre côté.

Variante : Dans la même position, en essayant d’être le plus stable possible, soulève et abaisse ton bras qui n’est pas en appui.

Pour être certain d’être bien aligné, tu peux demander à quelqu’un de ta famille de te dire les correctifs à apporter à ta posture.

Demi-redressement
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Couché au sol, place les mains de chaque côté de ta tête. En gardant le bas de ton dos collé au sol, soulève le haut du dos. (Lorsque tu fais cet exercice, assure-toi de bien engager tes abdominaux en creusant un peu ton ventre.) Redescends tranquillement et répète l’exercice 15 à 20 fois.

Variante : Exécute le même exercice en restant 3 secondes en haut pour chacune des répétitions.

Planche frontale
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En appui sur tes orteils, place tes mains au sol vis-à-vis tes épaules. Forme une ligne de la tête aux orteils. Garde la position pendant 20 à 30 secondes. Encore une fois, tes abdominaux doivent être légèrement contractés.

Variante : Tout en gardant ton corps le plus stable possible, soulève, juste un peu, le pied droit. Puis, essaie avec le pied gauche. Ouf, pas facile!

Table
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Place tes genoux au sol vis-à-vis tes hanches et tes mains vis-à-vis tes épaules. Regarde au sol de façon à ce que ton dos et ta tête forment une ligne (table). En contractant tes muscles posturaux pour rester le plus stable possible, allonge le bras droit et la jambe gauche à l’horizontale. Refais la même chose avec le bras gauche et la jambe droite. Répète l’exercice 20 fois.

Variante : lorsque ton bras et ta jambe sont à l’horizontale, maintiens la position 3 secondes avant d’alterner.

Ressens-tu que tes muscles stabilisateurs ont travaillé?  Lorsque tu auras fait cette routine à quelques reprises dans ta semaine, tu pourras faire une 2e série de chaque exercice. Tes muscles doivent bouger pour devenir de plus en plus endurants!

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Article écrit par Natacha Gaulin Marion, kinésiologue Catégories présentes: endurance| entraînement| famille| musculation| stabilisateurs| test