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Test du mois de mai 2019

1 mai 2019

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Après les 12 travaux d’Astérix, il y a les 12 travaux de Circuit! Tout comme Astérix et Obélix qui ont eu à faire 12 travaux pour accomplir leur mission, imagine que tu as le défi de réussir à faire ces 12 défis pendant le mois de mai. Tous les 2 jours, choisis une des épreuves suivantes. Toutes les épreuves feront travailler ton système cardiovasculaire (cœur&poumons) c’est-à-dire que pour chaque défi tu auras chaud et tu seras essoufflé, mais ton corps devra s’adapter parce que l’effort sera différent pour chaque défi.

Échauffement : essentiel pour réussir l’épreuve!
Pour 5 minutes avant chaque défi : marche, bouge tes bras et tes jambes, fais des pas de côté, croisés et, etc. Tu dois ressentir que ton corps est prêt pour la course!

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1. La course du 100 mètres 

On peut qualifier cette course de sprint, tu dois courir le plus vite possible sur une courte distance. Va à l’école la plus proche où il y a un corridor de 100 mètres de marqué. S’il n’y en a pas, tu peux le dessiner à la craie. Une distance de 100 mètres correspond à un peu plus que la longueur de 3 gymnases d’école. Tu peux te chronométrer. Combien de secondes te faut-il pour parcourir 100 mètres? Les sprinters olympiques le font en 10 secondes!!! Wow! Fais 10 sprints en prenant 2 minutes de repos entre chaque essai.

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2. Atteindre le sommet!

Trouve une colline près de chez toi. Cours jusqu’en haut de la colline en gardant le même rythme. Tes mollets travaillent-ils beaucoup? Sûrement! Redescends la colline à la marche. Répète à 10 reprises ta course jusqu’au sommet.

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3. Le grand tour

Cette fois-ci, trouve un grand parc ou un chemin assez long (par exemple plusieurs carrés de maisons) que tu essayeras de parcourir en prenant le moins de pauses possible. L’idée ici est faire de la course en continu. Il est certain que si tu débutes à la course, tu devras prendre des pauses de marche rapide. Essaie de courir de 10 à 20 minutes en incluant les pauses (5 à 10 minutes si tu es débutant, 15 à 20 minutes si tu es habitué de courir).

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4. Une marche à la fois

Tu connais un endroit avec des escaliers d’environ 20 marches? Monte les escaliers en courant puis descends-les en marchant. Remonte les marches deux par deux (2x2). Redescends encore une fois l’escalier en marchant. Répète pour 10 séries l’ascension jusqu’en haut des marches en alternant entre les montées 1x1 ou 2x2.

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5. Course à obstacles

À l’école près de chez toi, fais le tour de l’école (ou du parc) en courant, puis utilise les barres du module de jeux pour faire 1 ou 2 exercices au choix (push-up inclinées, escalade, barres à singes, etc.). Refais un autre tour à la course avant de revenir au module de jeux pour faire une autre série d’exercices (Course + exercice X 2)

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6. Échelle de coordination

À la craie, dessine une échelle d’entraînement au sol comme sur l’image ci-haut. Il s’agit de dessiner environ 20 rectangles collés l’un sur l’autre pour simuler une échelle. En partant d’un bout de l’échelle, place en alternant chaque pied dans chaque espace rapidement en te dirigeant vers l’autre extrémité de l’échelle. Reviens en courant  au début. Cette fois-ci, refais l’exercice en plaçant chaque pied à l’intérieur d’un espace puis à l’extérieur de celui-ci avant de changer de carreau. Reviens en courant au début. Invente environ 10 jeux de coordinations avec les pieds pour parcourir l’échelle de façon différente (1 pied, saut à 2 pieds, jumping jack, etc.).

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7. Ascension de la pyramide

Avec ton chronomètre, prépare-toi à courir à 5 vitesses différentes avec une durée de course qui passe de 5 minutes jusqu’à 1 minute comme décrit ci-dessous. (Prends une pause de 1 minute entre chaque étage de la pyramide).

5 minutes : vitesse très lente

4 minutes : vitesse lente

3 minutes : vitesse moyenne

2 minutes : vitesse rapide

1 minute : vitesse très rapide

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8. Roues et roulettes

Que ce soit à vélo, à trottinette, en patin à roues ou avec une planche à roulettes, il est possible de se déplacer plus facilement qu’à la marche ou à la course. Alors prévoit un trajet de 15 minutes pour l’aller et de 15  minutes pour le retour. Pour le trajet du retour, va à un rythme qui te permet d’avoir chaud et d’être essoufflé.

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9. Corde à sauter

Combien de saut es-tu capable de faire de suite? En sautant à deux pieds à la corde à sauter, fais le défi de sauter le plus fois possible sans arrêter. Répète l’épreuve à 10 reprises.

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10. Courir dans un sport d’équipe

Avec ta famille, tes amis ou tes voisins, organise une partie d’un sport que tu aimes et pour lequel tu dois courir (soccer, frisbee, football, basketball, etc.)

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11. Intervalles réguliers

Avec l’aide de ton chronomètre, fais l’intervalle de course/marche suivant :

3 minutes de course et 1 minute de marche rapide

Fais entre 7 et 10 répétitions. Ressens-tu plus de fatigue à la 10e répétition de course même si l’intervalle est de même durée? Oui, en effet ton corps a accumulé un peu de fatigue, c’est normal de ressentir plus de fatigue à la fin.

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12. Variation dans une même course

Pour cette épreuve, d’une durée d’environ 20 minutes, coure ou marche rapidement selon ce que le parcours t’inspire. Si tu vois une côte, tu peux, par exemple décider de la monter en courant, si tu vois un stop, peut-être que tu voudras courir plus vite jusqu’à celui-ci, tu as besoin d’une pause alors marche pour 2 minutes, et, etc.

Pourras-tu accomplir les 12 défis de CIRCUIT? 
Amuse-toi bien!

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Article écrit par Natacha Gaulin Marion, kinésiologue Catégories présentes: activité| cardiovasculaire| entraînement| famille| physieque| test