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Test du mois de juin 2018

1 juin 2018

Endurance et capacité aérobie, une affaire de cœur et bien plus!

modifie_poumons.pngTon cœur bat vite lorsque tu montes plusieurs paliers d’escaliers très rapidement? Tu te sens essoufflé lorsque tu grimpes une côte apique en montagne? Eh bien, cela est normal, tu mets à l’épreuve ton système cardiovasculaire. Tes muscles ont besoin de beaucoup d’oxygène lorsque tu les utilises pour se contracter à répétition. Tu respires plus rapidement pour amener plus d’oxygène à tes poumons.

modifie_coeur-1.pngTon cœur, lui, bat plus vite pour faire circuler plus rapidement l’oxygène que contient ton sang jusqu’à tes muscles.

Ton corps peut devenir de plus en plus efficace à aller chercher et utiliser l’oxygène dont il a besoin lorsque tu fais de l’exercice. En faisant des jeux et de l’entraînement qui te rendent essoufflé, qui font battre ton cœur plus vite et te donnent chaud quelques fois par semaine ton corps s’adaptera et après quelques semaines, pour faire le même exercice, tu seras moins essoufflé.

Pour le mois de juin, voici quelques idées pour travailler ton système cardiovasculaire. L’idée est d’être essoufflé, sentir ton cœur battre plus rapidement et d’avoir chaud. C’est de cette façon que ton corps parviendra plus facilement à utiliser l’oxygène dans tes muscles. 

Course dans un grand parc
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Courir est un exercice qui peut facilement t’amener à être essoufflé. Pense à un grand parc près de chez toi, à quel moment peux-tu y aller pour courir? 

Les trucs de pros :

  • Va au parc en marchant ou en vélo  pour faire ton échauffement.
  • Lorsque tu cours et que tu sens que la course devient trop difficile, prend une pause active en marchant rapidement. Lorsque tu te sentiras moins essoufflé, recommence à courir.
  • Il est plus facile de courir lorsque l’on a digéré notre repas ou avant de manger celui-ci. Prévois d’avance quel serait le meilleur moment pour aller courir. Est-ce que ce serait 1 heure après avoir déjeuné une journée de fin de semaine ou 1 heure avant le souper une journée de semaine?

Clique ici pour connaître ou se situent plusieurs grands parcs de la région de Montréal.

Si tu habites dans une autre région, regarde la carte de ta ville ou le guide des loisirs de celle-ci pour découvrir les grands parcs de ton quartier.

L’étoile à haute intensité
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Une autre méthode pour améliorer sa capacité aérobie est de faire des intervalles courts ou des sprints.

Dans la cours d’une école, place 6 objets comme pour dessiner une très grande étoile à 6 pointes. Si tu as l’espace pour cela, distance chaque pointe de l’étoile d’au moins 20 mètres du centre (la longueur d’un gymnase simple). Avec une craie, numérote les pointes de 1 à 6.

En partant du centre de l'étoile, marche pour te rendre à la pointe numéro 1 et revenir au centre de l’étoile. Puis, pour faire l’aller-retour du centre à la pointe numéro 2 cours très vite. Répète ceci pour chacune des pointes : tu marches pour les pointes de numéros impairs 1-3-5 et tu cours vite pour les pointes de numéros pairs 2-4-6.

Lorsque tu as parcouru l’étoile au complet, prends une pause de 2 minutes. Ensuite, recommence le jeu pour 3 autres fois.

Les trucs de pros :

  • Si tu as la chance de passer une journée à la plage, tu peux faire le jeu de l’étoile à haute intensité dans le sable. Une petite baignade ensuite sera bien appréciée!
  • Lorsque tu te diriges en courant très vite vers les pointes 2-4-6, imagine que tu veux dépasser un adversaire imaginaire ou encore que tu cours après un ballon et que tu veux l'attraper avant que quelqu’un d’autre ne l’attrape.

Choisir de gravir une côte à vélo
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Ouf, pédaler pour monter une côte à vélo peut être exigeant, mais aussi amusant. Donne-toi le défi de trouver une assez grande côte, de la gravir en vélo et même de la gravir plusieurs fois de suite! Tout dépendamment de la longueur et de l’inclinaison de la côte, tu peux choisir de la monter entre 4 et 6 fois. Donc, tu franchis la côte, puis la descends, montes la côte de nouveau et, etc.

Les trucs de pros :

  • Fais un échauffement en pédalant sur un terrain plutôt plat pour 5 à 10 minutes avant de gravir la côte.
  • Au lieu de monter et descendre toujours la même côte, tu peux aussi choisir un parcours dans lequel il y a plusieurs côtes différentes.
  • Si tu as la chance d’avoir un vélo avec plusieurs vitesses, tu peux jouer avec celles-ci pour varier l’intensité de ton effort de pédalage.
  • Si tu habites dans un quartier où il n’y a pas vraiment de côtes, tu peux imiter le fait de monter une côte en pédalant très vite pour environ 2 minutes et ensuite pédaler plus lentement pour 1 minute (comme si tu descendais la côte).
  • Les pros mettent toujours leur casque lors de leur entraînement, as-tu le tien?
  • Lorsque tu gravis la côte, imagine-toi en train de monter la plus grosse montagne que tu connaisses… l’Everest n’est pas loin!

Du cardio dans l’eau
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Même dans l’eau, il est possible de faire travailler notre système cardiovasculaire. En effet, même si tu ne sens pas autant la chaleur de ton corps augmenter, tu peux ressentir ton cœur battre plus vite si tu nages rapidement pour plusieurs minutes. Alors, dans une piscine supervisée par un sauveteur ou un adulte averti, parcours le plus de longueurs (ou de largeurs) possible en 2 minutes (demande à quelqu’un de ta famille ou un ami de te chronométrer). Prends une pause de 1 à 2  minutes (tu peux pendant ce temps chronométrer ton ami pendant qu’il fait à son tour son 2 minutes de longueur). Répète le jeu des longueurs pour un autre 2 minutes et essaie de battre ton record. Penses-tu que pour la troisième série tu pourras encore battre ton record?

Les trucs de pros :

  • Même si tu ne ressens pas que tu sues lorsque tu fais un entraînement dans l’eau, il est important de bien s’hydrater en buvant de l’eau. Bois de petites quantités d’eau souvent.
  • Comme pour la course, il vaut mieux avoir digéré avant d’aller dans la piscine. Choisis d’avance le moment qui te conviendrait le mieux lorsqu’un adulte est là pour te surveiller.
  • Fais d’autres essais avec d’autres styles de nage, as-tu déjà essayé la nage papillon?

Garde en tête qu’en faisant des jeux et de l’entraînement qui te rendent essoufflé, qui font battre ton cœur et te donnent chaud quelques fois par semaine ton corps s’adaptera et après quelques semaines, pour faire le même exercice, tu seras moins essoufflé. Les jeux et les entraînements décrits ci-haut peuvent être un bon complément aux sports que tu pratiques déjà (basket, soccer, danse, nage, planche à roulettes et, etc.). Choisis une activité d’avance pour au moins 5 journées de ta semaine.

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Article écrit par Natacha Gaulin Marion, kinésiologue Catégories présentes: cardiovasculaire| course| entraînement| famille| testdumois| vélo