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Test du mois de février 2019

1 février 2019

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L’équilibre en jeu

Avais-tu déjà remarqué que plusieurs sports d’hiver demandent un bon équilibre? Ta capacité d’équilibre est influencée par ta force, ta coordination, ton contrôle moteur et, etc.  Cette capacité s’entraîne, c’est-à-dire qu’en faisant des exercices pour améliorer ton équilibre tu peux devenir meilleur à garder ton équilibre. Voici un petit test qui te permettra de constater comment l’équilibre est influencé par la fatigue musculaire.

Voici un exercice bien connu qui demande de se tenir en équilibre :

L’arbre
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Apprends les caractéristiques de cet exercice avant de le pratiquer.

*Débute l’exercice debout, avec les 2 pieds à la largeur du bassin.

*Ensuite, transfère ton poids sur ton pied gauche.

*Place ton pied droit sur l’intérieur de la jambe gauche (plus facile) ou sur la cuisse gauche (plus difficile).   Attention, ici le pied ne doit pas être sur le genou, mais bien en bas ou en haut de celui-ci comme sur l'image   ci-bas.


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*Joins les mains ensemble au niveau de la poitrine (facile) ou allonge les bras vers le haut en les   écartant en V comme les branches d’un arbre (plus difficile).

*Pour t’aider à garder ton équilibre : fixe un point à l’avant, contracte un peu les abdominaux (comme si tu   voulais amener ton nombril vers ta colonne) et garde tes hanches vers l’avant.

*Maintenant que tu connais les directives pour la position de l’arbre, mémorise-les.

Avant de faire le test fait un échauffement :

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Première étape du test 
Avec un chronomètre, calcule combien de secondes tu peux rester en position de l’arbre sans être obligé de déposer ton pied au sol. 
Note ton résultat sur une feuille. 
Répète l’exercice de l’autre côté et note encore une fois ton résultat.

Position de l’arbre

Jambe gauche en appui

Jambe droite en appui

Nombre de secondes

 

 

Deuxième étape du test
Par la suite, fais les exercices musculaires suivants sans prendre de pause:

Sauts alternés
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Place un bout de papier collant au sol (ruban à masquer).
Saute 50 fois en alternant d’un côté à l'autre de la ligne.

Squat 1 jambe, alternés
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Débute l’exercice avec les pieds à la largeur du bassin. Fais un très grand pas de côté, puis fais un squat (flexion du genou) comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise. Reviens à la position de départ et répète l’exercice de l’autre côté.  Effectue une série de 20 répétitions.

Chaise
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Dos au mur, fais un grand pas à l’avant, plie les genoux pour que tes cuisses soient à l’horizontale. Reste en position pendant 60 secondes.

Après avoir fait les sauts alternés, les squats et la chaise, refais 1 série de chaque exercice. Avec cette 2série, tu devrais ressentir une fatigue musculaire dans les jambes. Si tu ne ressens pas de fatigue musculaire, refais une 3e série de chaque exercice avant de passer à la troisième étape du test.

Troisième étape au test :
Refais l’exercice de l’arbre pour chaque jambe et note ton résultat.

Position de l’arbre

Jambe gauche en appui

Jambe droite en appui

Nombre de secondes

 

 

Que constates-tu?

Est-ce plus difficile de garder l’équilibre lorsque tes muscles sont fatigués? Oui, en effet, tu es peut-être resté moins longtemps en position de l’arbre après avoir fait les exercices musculaires à cause de la fatigue musculaire.

Lorsque nous faisons des sports comme le patin, le ski de fond, le ski alpin et la planche à neige, nous avons besoin d’un bon équilibre pour déjouer les obstacles et surtout rester debout! Voici quelques trucs pour la pratique de tes sports favoris :

  • Commence ton activité en faisant un échauffement 5 à 10 minutes 
  • Choisis de parcourir les pistes plus difficiles au début de ta journée et garde les plus faciles pour la fin lorsque tes muscles seront fatigués.
  • Si tu ressens que tu as moins d’équilibre (tu tombes plus souvent, tu as plus de difficulté à contourner les obstacles et, etc. prends une petite pause de 2 minutes.
  • Après une bonne période d’activité (selon ce que tu es habitué de faire 1, 2, 3 heures) prends une plus grande pause. Profites-en pour boire de l’eau et prendre une collation santé.

Et pour améliorer ton équilibre :

  • Fais l’exercice de l’arbre ainsi que les exercices musculaires tous les 2 jours. Tu deviendras un expert et tu pourras rester plus longtemps dans la position. Ton équilibre sera meilleur et tu auras plus de facilité dans tes sports.
  • Tu veux plus de défi? Essaie de faire l’arbre les yeux fermés! (Évidemment, assure-toi qu’il n’y ait aucun obstacle dangereux dans la pièce.) Encore trop facile? Refais les exercices musculaires décrits plus haut avant de faire l’arbre. 
  • À la fin du mois, refais le test pour voir ton amélioration.yoga-chat_.jpg

Position de l’arbre

Jambe gauche en appui

Jambe droite en appui

Nombre de secondes

 

 

En terminant, ce test est exigeant pour les jambes, alors, prends quelques minutes avant de te coucher pour relaxer tout en faisant quelques étirements. Maintiens chaque position d’étirement de 45 à 60 secondes. Tu dois ressentir un léger inconfort, mais pas de douleur.

flexD_leg-56calf.bmpÉtirement des mollets : Debout, fais un pas à l’avant. Transfert le poids de ton corps vers l’avant. Garde le talon du pied arrière au sol.

 

 

flexD_leg-30.bmpÉtirement des ischio-jambiers : En position assise, allonge une jambe et fléchis l’autre. Avec le dos bien droit, penche-toi vers l’avant comme si tu voulais toucher tes orteils.

 

flexD_leg-57.bmpÉtirement des quadriceps:Couché sur le côté, tiens ta cheville pour amener ton talon vers ta fesse. (Si tu as de la difficulté à aller chercher ta cheville, entoure celle-ci d’une serviette pour t’aider à tirer le talon vers la fesse.)

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Article écrit par Natacha Gaulin Marion, kinésiologue Catégories présentes: entraînement| équilibre| février| musculation| test