Article

Test du mois d'août 2019

1 août 2019

etirements_parc_groupe_coinsronds_600x400AdobeStock_159561878-jpeg.png
 

Entraînement musculaire en plein air

Sais-tu que l’entraînement musculaire, avec le poids du corps comme résistance, peut être très efficace pour améliorer ton endurance et ta force? En plus, l’avantage de faire ce type d’entraînement, c’est qu’on peut le faire à la maison ou dans un parc. Tu pourras alors sentir l’air frais et profiter de la saison. Dans certains parcs, tu trouveras des modules de musculation qui proposent des exercices qui utilisent cette méthode. Ces appareils peuvent passer incognito et au départ, on peut ne pas vraiment savoir comment les utiliser, mais des panneaux explicatifs sont à proximité pour décrire la façon de faire les exercices. Tu peux aussi télécharger une application pour voir les différents exercices. Ces appareils sont installés de façon permanente, ils sont accessibles à tous gratuitement, et ils se retrouvent habituellement dans des endroits agréables à fréquenter. Il faut en profiter!

trekfit_coinsronds.png
Va explorer les parcs de ta ville ou des villes avoisinantes pour les trouver. Tu peux aussi essayer d’en localiser quelques-uns avec ces liens.
Trekfit
AtlasBarz

Prévois d’avance un moment pour faire ton entraînement. Tu peux, par exemple, choisir un moment où la température est plus basse comme le matin.

Télécharge l’application pour voir les exercices selon les modules qui sont dans ton parc. Commence par apprendre quelques mouvements. Tu pourras en ajouter lors des prochains entraînements.

Pour faire un entraînement complet, dirige-toi vers un de ces parcs en marchant, en courant ou en faisant du vélo (échauffement). Poursuis en exécutant les exercices musculaires proposés. Continue ensuite ton parcours à la marche rapide, la course ou le vélo en explorant davantage le parc. De retour à la maison, donne-toi quelques minutes pour faire des exercices d’étirements. De manière à trouver les exercices de plus en plus faciles à exécuter, planifie de faire ce parcours 3 fois par semaine.

saut_squat_escalier_coinsronds_AdobeStock_202756527-jpeg.png
Est-ce que c’est forçant? Certains exercices sont plus faciles que d’autres. En effet, tu trouveras plus aisé de faire un squat et sûrement plus exigeant de faire une traction au menton (chin-up), ce dernier exercice est habituellement très difficile, car du dois te soulever complètement. Le truc? Essayer, prendre une pause, réessayer et, etc. Même si tu en fais juste 1 au début, ton corps va s’habituer, si tu lui donnes la chance d’essayer et de refaire l’exercice plusieurs fois par semaine.
Chin-up_module_parc_coinsrondsAdobeStock_155040780-jpeg.png

Commence ton entraînement par les exercices que tu trouves plus difficiles et poursuis avec ceux que tu es à l’aise d’en faire plusieurs répétitions.

Alternative: s’il n’y a pas de modules d’entraînement spécifiques. Il est possible d’utiliser ce que tu vois autour de toi pour t’entraîner :

Extension des avant-bras
banc.jpgdip.png
Place tes mains sur le banc de chaque côté de tes fesses. Fais un grand pas vers l’avant. Pousse sur tes mains pour étendre tes bras. (Garde une petite flexion aux coudes.) Redescends lentement puis répète l’exercice.

Extension des bras (pompe)
table.jpgpush-up.png

Place tes mains sur la table en ligne avec tes aisselles. Pousse sur tes mains pour étendre tes bras. Ta tête, ton dos et tes fesses doivent rester alignés. Redescends lentement puis répète l’exercice.

Fentes alternées
escalier.jpglunge.png
Place un pied sur la marche de façon à ce que ton genou ne dépasse pas tes orteils. Pousse avec ton talon pour te remonter. Répète le mouvement avec l’autre jambe.

La chaise
arbre.jpgchaise.png
Appuie ton dos sur l’arbre et fais un grand pas de façon à ce que tes genoux soient fléchis comme si tu étais assis. Maintiens la position le plus longtemps possible.

Sauts en zigzag
arbres_sol.jpgzigzag.png

À pieds joints, saute par-dessus la souche de bois d’un côté puis de l’autre en avançant. (Tu peux aussi faire l’exercice en sautant de chaque côté d’une ligne au sol.)

En faisant l’entraînement musculaire avec le poids du corps, tu développes ta capacité à être plus endurant aux activités de la vie de tous les jours et aux sports que tu aimes. Donne rendez-vous à ta famille et à tes amis au parc!
Vas-y!

Partager
Article écrit par Natacha Gaulin Marion, kinésiologue Catégories présentes: activité| entraînement| parc| plaisir| test